Échauffement+ 2 x (7 x 200 m) en 40 sec Récupération 40 sec trot Récupération 3min entre les séries + Retour au calme 10min Endurance 50min → Allure entre 5min52 et 5min02 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 12 x 20 sec en côte Téléchargezle plan d'entraînement au format pdf. Le programme pour courir un 10 km en 1h . Semaine 1 Séance 1: 4x5 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec) Séance 2 50minutes au 10 km - en 6 semaines Niveau Intermédiaire Fréquence 3x/sem Durée 6 semaines Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en 55 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le jeudi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. En tout cas gardez un jour de repos entre chaque sortie. Voiciun plan de coach Bruno pour vous permettre de préparer le 10 Km individuel en 4 semaines. 11 Km / H: 55 minutes: 5,30 minutes / KM: 12 Km / H: 50 minutes: 5 minutes / Km: Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %. Ex. : 10 Km / H course 11Km / H soutenue Lundi 15 août * Footing 1H: Mercredi 17 août * Échauffement 30′ * 8 x 200 m + 100m de récup entre les séries Entraînementsur 10 km : plans de 12 semaines basés sur le kilométrage ou les minutes. Intensités d'entraînement pour 10 km (converties en puissance) 30-42 miles par semaine (12 semaines) 45-57 miles par semaine (12 semaines) 60-76miles par semaine (12 semaines) 150-200 minutes par semaine (12 semaines) 180-240 minutes par semaine (12 kk6gNCW. Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 50 à 55 minutes sur 10 km. Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif de 50 minutes à 55 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 6 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 5 ou 10kms durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45' maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement 10 km Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Travail specifique Semaine 3 AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' Semaine 4 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km Connaitre sa Fcm Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale Connaitre sa Vma Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie. Son allure 10km Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km. Entrainement Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km. Séances 10 km Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Construire son plan Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km. Forum 10 km Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b743cca3d5ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Le tapis de course est un appareil de cardio-training accessible à tous. Perdre du poids, entretenir une bonne condition physique, développer votre endurance et améliorer votre souffle... voilà tous les bienfaits que vous pouvez tirer d’un entraînement sur un tapis de course. Selon votre objectif et votre niveau de pratique, découvrez nos 3 programmes de remise en forme imaginés par Delphine, coach fitness au Domyos SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR MINCIR ?Le tapis de course permet de brûler plus de calories que n’importe quel autre appareil de fitness. En effet, le travail que vous allez effectuer engage l’ensemble des muscles de votre corps simultanément, et pour répondre à cet effort votre organisme doit puiser dans vos réserves énergétiques. Notez que pour une heure de course, vous dépensez environ 600 vous possédez un tapis de course à la maison, veillez à bien entretenir votre tapis de course pour optimiser et pérenniser son 2 exercices à suivre si vous souhaitez vous dépenser dans l’objectif de perdre du poids. À vous de jouer !PROGRAMME N°1 POUR LE SPORTIF DÉBUTANTPour un objectif de perte de poids sur tapis de course, il faut privilégier des séances à fréquence lente et continue. Vous allez travailler sur la durée à une intensité faible pour activer le processus de lipolyse. Mais qu’est-ce que la lipolyse ? Un nom barbare pour désigner le processus de transformation des graisses en énergie pour alimenter les muscles. Ce mécanisme se déclenche après 30 à 40 minutes d’activité. La dépense calorique augmente proportionnellement en fonction de la vitesse et de la distance - 10 minutes échauffement à faible 25 minutes séance de course à rythme 10 minutes retour au calme à un rythme plus lent pour retrouver votre souffle un résultat optimal, nous vous conseillons de répéter cet exercice 2 fois par semaine et d’adopter un régime alimentaire N°2 POUR LE SPORTIF CONFIRMÉVous avez un bon niveau de course, un programme de course en fractionné est parfait puisqu'il va vous accopmagner dans votre progression. Cette méthode de travail en intensif est basée sur une alternance entre foulées rapides et foulées lentes. L’objectif est de perturber l’organisme sur une courte période. Sachez que 15 à 30 minutes de fractionné suffisent pour déclencher la fonte des graisses, d'autant plus que vous continuez à brûler des calories même une fois l’entraînement programmes - 4 minutes course rapide suivies de 2 minutes course lente à répéter 4 fois durée totale 24 minutes.- 1 minutes course rapide suivies de 1 minutes course lente à répéter 10 fois durée totale 20 minutes.- 30 secondes course rapide suivies de 1 minutes course lente à répéter 10 fois durée totale 15 minutes.Attention Ces programmes sont intenses dans l'effort à fournir. Ils ne s’adressent donc pas aux sportifs débutants, ni à ceux qui ont des doutes sur leur état de SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR SE TONIFIER ?Le tapis de course peut être utilisé pour isoler et muscler les fessiers. Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de volume. Ici on joue avec les variations d’inclinaison du tapis. Le travail ne s’opère pas en courant mais en marchant. A chaque foulée, cherchez à pousser vos limites dans le geste et dans l’endurance en veillant à votre posture sans vous pencher en avant.PROGRAMME MARCHE ACTIVE SUR TAPIS INCLINÉVous devez maintenir une vitesse constante sur l’ensemble du programme. Ajustez la vitesse à votre niveau de pratique ; si vous êtes débutant ciblez les 4/5kmh, pour un niveau plus expérimenté ciblez les 6/7kmh. Démarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0% d’ - 2 minutes inclinaison de 4%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 8%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 12%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 8%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 3%Pour maximiser les effets de tonification, vous pouvez prolonger votre séance avec une course de 20 minutes sur tapis à plat 0% d'inclinaison. Déjà sollicités par l'exercice précédent, les muscles des fessiers vont ainsi continuer à travailler en profondeur. L’idéal est de suivre un entraînement régulier en répétant ce programme 3 à 4 fois par des questions sur l'utilisation de votre tapis de course ? Découvrez comment bien utiliser son tapis de course dans notre SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR TRAVAILLER SON ENDURANCE ?Grâce au tapis de course, vous travaillez votre système cardiovasculaire. L’action de courir stimule la circulation du sang et renforce ainsi l’efficacité de votre cœur. Vous gagnez en endurance, travaillez votre souffle et vous êtes donc moins fatigué. L’entraînement fractionné Interval Training consiste à alterner des périodes de travail intense pour une distance ou une durée définie et des périodes de souhaitez améliorer votre VMA ? Retrouvez notre programme améliorer sa VMA sur tapis de LE FRACTIONNÉDémarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0% d’inclinaison. Ensuite, suivez ce plan d’entraînement à vitesse maximale - 2 min à 0 % d’inclinaison- 2 min à 6 % d’inclinaison- 2 min à 8 % d’inclinaison- Récupération 2 min à 0 % d’inclinaisonRéalisez 2 à 3 séries de ce type, en fonction de votre condition physique. Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance et au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue CONSEILS DU COACH- Adoptez un équipement sportif adapté chaussures et tenue de fitness.- Après chaque séance, pensez à bien vous étirer et à vous Séparez vos séances d’un jour de repos pour une meilleure Associez votre entraînement à l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour plus d’efficacité dans le contrôle de votre fréquence Combinez vos entraînements à un régime alimentaire équilibré. Objectif découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en moins d'une heure".Séance 01VMA courte 10x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h10 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 10 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 12 km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de 01VMA 10x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur une minute et ensuite trottiner très lentement pendant une minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min - 1min0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 032 x 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif environ 12 km/h. Après 4 minutes de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12 km/h054 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 12 km/h0710 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio, et les parties lente àConseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 8x 1min30 - 1min0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez aussi effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 4 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12 km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h074 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif travailler le dynamismeVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA courte 15x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio, et les parties lente àConseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 15x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 024 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de course02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 12 km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en 50 minutes !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance de VMA cette semaine, et que les séances seront volontairement 012 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois un kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceC'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 0230 minutes de footing sur terrain platVous effectuerez 30 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile, pour détendre les jambes avant la compétition. La séance durera 30 avant la séanceC'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain platSéance 03échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres Globalement, les objectifs principaux des athlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout problème digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale c’est-à-dire les réserves de glucose respectivement dans les muscles et le foie. Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie constante taux de sucre dans le sang et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !. La nutrition apporte plusieurs solutions de prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort. Sommaire1 Le dîner à la veille de l’épreuve2 Exemple de repas de veille 10km3 Le dernier repas… ou repas pré-compétitif le petit-déjeuner4 Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course5 À ne pas négliger6 Régime Dissocié Scandinave RDS et le Régime Dissocié Modifié RDM => lequel choisir ? Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS Le Régime Dissocié Modifié ou RDM7 En Les autres disciplines abordées Le dîner à la veille de l’épreuve Je recommande que le repas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif. Il faut donc éviter les aliments trop fibreux légumes, pain complet…, les aliments à goûts forts choux, salsifis, poivrons, oignons…, préférer des aliments normocaloriques, hyperglucidique 8 à 12 g/kg/jour avec des aliments à index glycémique bas de préférence, plutôt digestes éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux,…, boire en abondance de l’eau de préférence non gazéifiée et espacer d’au moins 1h le repas du coucher. Exemple de repas de veille 10km Une entrée avec plus ou moins de légumes cuits potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et/ou colza; Viande peu grasse poulet, porc, dinde, dindonneau, lapin… ou poisson peu gras merlu, colin, cabillaud, poissons plats…; Pomme de terre/ patate douce ou céréales/ produits céréaliers peu complets riz, pâte, semoule, quinoa, …; Fruit cuit ou compote ou purée de fruits… Le dernier repas… ou repas pré-compétitif le petit-déjeuner Très important, ce repas a généralement lieu le matin, entre 8h et 12h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité 150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau pour atteindre minimum 500mL par heure. Deux options se présentent aux athlètes le petit-déjeuner classique ou le fameux Gateau sport dont voici ma recette. Le gateau sport est facile à préparer s’il est du commerce et demande un peu plus d’implication personnelle s’il est réalisé maison. Son délai de prise est diminué, intéressant pour les lève-tard ! C’est également intéressant pour les coureurs n’ayant pas d’appétit matinal ou pour les “petits appétits” ! Je vous propose une recette de Gâteau pour le sport maison Disponible ici Gâteau Nicolas Aubineau. Ce gâteau maison a l’avantage d’être aussi complet qu’un petit déjeuner traditionnel, aussi rapide à faire qu’un gâteau pour le sport mais largement moins cher. Le petit-déjeuner normal très classique va se composer, par exemple d’une demi baguette accompagnée de 2 barquettes de beurre environ 20g, d’un petit pot de miel environ 30g, de 2 tranches de jambon cuit environ 100g, d’un agrume 1 orange par exemple et de 2 yaourts. Ce petit-déjeuner est complet au niveau “organoleptique” différentes couleurs, différentes odeurs, différents goûts, différentes textures, différents bruits dans le même repas et tous les sens sont en ébullition ! Il est équilibré au niveau micronutritionnel, il respecte l’alimentation traditionnelle et reste culturellement convivial ». Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course Avant la course, s’il y a hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau surtout si l’atmosphère est sèche afin d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose IG bas peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose, quant à lui, est à préconiser au cours d’un processus d’échauffement. Après l’effort, il faut une hydratation intense car il y a un déficit dû à l’effort. Il faut savoir que la quantité ingérée pendant l’effort permet de compenser la moitié des pertes hydriques. Concernant la consommation de glucides, elle est particulièrement importante après l’effort pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, je conseille aux coureurs un apport de glucose et fructose sous forme liquide boisson de récupération par exemple en profitant de mon comparatif des boissons de récupération. Le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. En effet, on parle souvent de “fenêtre métabolique” passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée. De plus, pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, ou bien avoir recours à des boissons bicarbonatées gazeuses. À ne pas négliger Je recommande également la consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée, mais aussi de courte durée, surtout s’il est intense, afin de limiter le catabolisme et de favoriser l’anabolisme des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Remarque un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise la synthèse protéique. Dans les 3h qui suivent l’effort, consommez des aliments solides fournissant une ration optimale à “la reconstruction globale de l’organisme”. Sont idéals des fruits secs raisins, abricots, figues…, des fruits protéoléagineux noix, noisette, amande…, des fruits frais crus mûrs ou cuits, des céréales au lait ou jus végétal riz, quinoa, tapioca au jus végétal, soja, amande, noisette, avoine … plus ou moins sucrées avec du miel, de la confiture au fructose, du sucre roux, sirop d’agave etc… Les desserts végétaux tels que les jus, yaourts, crèmes dessert à base de soja sont également recommandés. Enfin, il est important de continuer à vous hydrater jusqu’au prochain repas qui doit être léger, digeste et pas trop quantitatif. Régime Dissocié Scandinave RDS et le Régime Dissocié Modifié RDM => lequel choisir ? Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS Il se pratique sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur et dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène réserve de glucose ou sucres » particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires comme une perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur. Deux phases composent ce régime La première période qui durent 3 jours précisément du jour J-6 au jour J-4 où l’alimentation est pauvre en glucides on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total AET alors que la Normalité doit être supérieure à 50% AET et riche en lipides-protides. En parallèle une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires. La deuxième période, à l’inverse, est riche en glucides on parle alors de phase hyperglucidique, supérieure à 80% AET, normoprotéique et hypolipidique, associée à une diminution très importante de l’entraînement, voir du repos. Remarque importante buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement. Le Régime Dissocié Modifié ou RDM C’est celui que je recommande car il est beaucoup mieux toléré et assure également une “surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique 40 à 50% de l’Apport Energétique Total et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique plus de 70% de l’Apport Energétique Total comme dans le RDS. Une formule moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des “réserves énergétiques”, agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique. Généralement, lorsque vous mettez en application le RDM, vous réduisez ou arrêtez l’entraînement 1 à 2 jours avant la compétition de course à pied et privilégiez une alimentation qui sera à la fois Hyperhydrique, soit 2 L d’eau minimum par jour à prendre de préférence entre les repas; Hyperglucidique soit riche en sucres ». Le pourcentage de glucides sur la ration est augmenté quantitativement et on va privilégier au maximum les aliments à Index Glycémique IG bas, voir moyen; Pauvre en lipides. Il faut limiter les graisses» crème fraîche, beurre… et les aliments gras charcuteries, pâtisseries, viennoiseries…mais les coureurs doivent assurer un apport minimum de qualité huiles végétales type olive, colza ! Pour rappel, il existe trois grandes classes d’acides gras les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pauvre en fibres. Il faut diminuer les légumineuses lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés, fèves, soja… et les céréales complètes ainsi que leurs dérivés complets pain complet, pâtes complètes…, ceci afin de limiter le temps de séjour gastrique. Remarques Sur ces deux derniers points pauvre en lipides et en fibres, on améliore ainsi la digestibilité des repas, tout comme la cuisson et la texture de l’aliment. A quantité égale, un aliment fibreux » légumes, fruits… est plus digeste mixé potage par exemple, qu’entier cuit. On garde les légumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments calcium, potassium, magnésium… aux multiples vertus dont leurs rôles hydratant et alcalinisant qui permet de contrebalancer » le côté acidifiant des céréales et produits céréaliers. En conclusion Je reste toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques à une bonne préparation. Il suffit de se rendre compte qu’une simple déficience sur les plans énergétiques aspects glucidique et lipidique, structuraux et physiques protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels, psychiques acides aminés branchés, acides gras essentiels et physiologiques acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes contribuent à la diminution du rendement à l’effort, des capacités de récupération et de performance. Gardez toujours à l’esprit que chaque athlète est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement diététique, psychologique, technique, tactique,… ne sera jamais identique et donc ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde! 😉 Les autres disciplines abordées Alimentation au marathon Alimentation au triathlon Alimentation au marathon des sables Ravitaillement trail Ravitaillement triathlon Ravitaillement au marathon Nicolas AUBINEAUDiététicien Nutritionniste du sport et en clinique Courir en Alsace & CoachingbaalaPLAN POUR RÉUSSIR 45' AU 10KM Un plan Coachingbaala » pour réussir à coup sûr 45' au 10km est à retrouver dans les colonnes du hors-série de Courir en Alsace » nouvelle formule. Ce magazine créé par Christian Kehlhoffner relate les exploits des coureurs de la région depuis maintenant près de 13 ans. Au fil du temps, tout le monde l'a adopté. Si vous ne l'avez pas déjà entre les mains, je vous invite à vous le procurer très vite. Il vous donnera des conseils pour vos entraînements avec des interviews des meilleurs athlètes de la région, des conseils nutrition et médicaux, des idées shopping et des idées de voyage pour votre prochaine course. Mehdi Baala lit Courir en Alsace » au Meeting de Paris Pour un coaching personnalisé ou plus de conseils, n'hésitez pas à me contacter ou à aller faire un tour sur mon site internet Pour tous renseignements COACHINGBAALA STRASBOURGN° SIRET 519 944 342 000 12Email samir PLAN D'ENTRAÎNEMENT 10KMVOTRE RUN EN 45' CLÉ EN MAIN AVEC SAMIR BAALA Semaine 1SÉANCE 1 45' de footing progressif de 5'30 vers 4'50/km + gammes du coureurs et 4 lignes droites SÉANCE 2 20' d'échauffement + 2 séries de 6 à 8 x 200 m en 45'' R=45'' sur-place et 3' entre les séries + 10' remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing à allure modérée 5'20/km sur sol souple de préférence pour bien récupérerSÉANCE 4 1h20 de footing progressif les 15 dernières minutes à 4'40/km + travail de gainage Semaine 2SÉANCE 1 45' de footing progressif de 5'30 vers 4'50/km + gammes du coureur et 5 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 8 à 10 x 500m entre 2'05 et 2'10 R= 1'15/ 100m semi-actif + 10' remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing à 5'20/km sur sol souple de préférence pour bien récupérer + travail de gainageSÉANCE 4 1h20 de footing 30' facile puis 3 x 8' à 4'30/km R= 3mn au trot léger et 20mn de footing pour terminer Semaine 3SÉANCE 1 50' de footing progressif de 5'30 vers 4'45/km + gammes du coureur et 5 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 2 séries de 6 x 300m entre 1'12 et 1'15 R=50'' / 100m semi-actif et 3'00 de récup entre les 2 séries + 10' remise au calmeSÉANCE 3 45' de footing à allure modérée soit 5'30/km + travail de gainageSÉANCE 4 30' + 5 à 6 x 1000m en 4'20 R= 2'30/ 200m au trot et 10mn remise au calme Semaine 4SÉANCE 1 50' de footing progressif de 5'30 vers 4'45/km + gammes du coureur et 6 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 10 x 400m entre 1'36 et 1'40 R= 1'00 semi-actif + 10' remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing à 5'20/km sur sol souple de préférence pour bien récupérerSÉANCE 4 30' facile + 3 x 2000m en 8'50 R=3' semi-actif + 10mn de remise au calme Semaine 5SÉANCE 1 50' de footing à allure modérée soit à 5'20/km + gammes du coureur et 6 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 6 x 800m en 3'25 R= 1'45 semi-actif + 10' de remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing à allure calme soit 10 km/h et travail de gainageSÉANCE 4 1h30 de footing 40' facile puis 2 x 12' à allure 10km soit à 4'30/km R= 3mn au trot léger et 20mn de footing pour terminer Semaine 6SÉANCE 1 45' de footing progressif de 5'30 vers 4'40/km gammes du coureur et 8 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 4 x 2000m entre 8'50'' et 8'45 R=2'30 semi-actif + 10mn remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing récupération soit à 10km/h environ + travail de gainageSÉANCE 4 1h30 de footing 40' facile puis 2 x 15' à allure soutenu soit 4'45/km R= 3'00 au trot léger et 20mn de footing pour terminer Semaine 7SÉANCE 1 40' de footing à allure calme soit à 5'40/km + gammes du coureur et 5 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 2 séries de 8 à 10 x 200m en 45'' R=45'' sur place et 3' entre les séries + 10mn remise au calmeSÉANCE 3 1h10 de footing à allure modérée soit à 5'20/km + travail de gainageSÉANCE 4 20' d'échauffement + 2 x 3000m le 1er à allure compétition 4'30/km et le 2e légèrement plus vite soit à 4'25/km R=3'00 / 200m semi-actif + 10mn remise au calme Semaine 8SÉANCE 1 45' de footing à allure calme soit à 5'40/km + renforcement musculaire, travail de gainageSÉANCE 2 20' d'échauffement + 2 séries de 10 x 30''/30'' R= 3' entre les séries au trot léger et 10mn remise au calmeSÉANCE 3 à réaliser la veille de la course 30' de footing facile ne pas forcer + 5 lignes droites 10 KM en 45' soit 4'30/km Posted on Saturday, 11 February 2017 at 618 PMEdited on Wednesday, 15 February 2017 at 248 PM

plan entraînement 10 km 50 minutes pdf